Pense Magro: Dieta Definitiva de Beck

Resumo das Tarefas do Livro de Tarefas do Pense Magro: Dieta Definitiva de Beck

Introdução
http://br.groups.yahoo.com/group/flyeliminandopeso/message/428
Capítulo I - Primeira parte
http://br.groups.yahoo.com/group/flyeliminandopeso/message/430
Segunda Parte
http://br.groups.yahoo.com/group/flyeliminandopeso/message/431
Terceira Parte
http://br.groups.yahoo.com/group/flyeliminandopeso/message/432

Capítulo II
Primeira Parte
http://br.groups.yahoo.com/group/flyeliminandopeso/message/433
Segunda Parte
http://br.groups.yahoo.com/group/flyeliminandopeso/message/434

Capítulo III
Primeira Parte
http://br.groups.yahoo.com/group/flyeliminandopeso/message/435
Segunda Parte
http://br.groups.yahoo.com/group/flyeliminandopeso/message/436

Capítulo IV
http://br.groups.yahoo.com/group/flyeliminandopeso/message/437

Capítulo V
http://br.groups.yahoo.com/group/flyeliminandopeso/message/439
Semana 1 - Prepare-se: aprenda os fundamentos

DIA 01 - REGISTRE AS VANTAGENS DE EMAGRECER
Criei meu Cartão das Vantagens de Emagrecer
Escrevi, registrei ou postei essas vantagens em vários lugares
Implementei um sistema de lembretes

DIA 02 - ESCOLHA DUAS DIETAS RAZOÁVEIS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Pesquisei dietas
Escolhi a dieta principal e a secundária, ambas razoáveis

DIA 03 - SENTE-SE PARA COMER
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Criei um Cartão de Enfrentamento para me incentivar a sentar sempre que comer
Crei um esquema para não esquecer de me sentar sempre que for comer
Sentei-me para comer.

DIA 04 - ELOGIE-SE
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Crei um esquema para me lembrar de me elogiar
Sentei-me para comer.
Elogiei-me por me sentar para comer


DIA 05 - ALIMENTE-SE DEVAGAR E CONSCIENTEMENTE
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta

DIA 06 - ENCONTRE UM TÉCNICO DE DIETA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Decidi por um técnico ou grupo de apoio
Executei os passos necessários para obter apoio

DIA 07 - ORGANIZE O AMBIENTE
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz mudanças em casa
Fiz mudanças no meu local de trabalho

Semana 2 Organize-se: prepare-se para fazer a dieta
DIA 08 - ARRUME TEMPO E ENERGIA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Examinei a próxima semana, agendei a dieta no calendário e pensei em como eliminar ou diminuir certas atividades.
Deleguei algumas tarefas (quando necessário) para outros membros da família ou pedi a algum amigo para me ajudar.

DIA 09 - ESCOLHA UM PLANO DE EXERCÍCIOS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Realizei pelo menos um exercício espontâneo hoje
Investiguei a possibilidade de fazer exercícios programados
Coloquei na agenda um horário para fazer exercícios
Fiz exercícios planejados

DIA 10 - ESTABELEÇA METAS REALISTAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Estabeleci a meta de emagrecer dois quilos

DIA 11 - DIFERENCIE FOME, VONTADE E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER

Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz (ou decidi em um futuro próximo fazer) a classificação da minha fome no Cartão de Monitoramento da Fome.

DIA 12 - PRATIQUE A TOLERÂNCIA À FOME
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Escolhi um dia para não almoçar a fim de aprender que eu posso tolerar a fome.

DIA 13 - SUPERE O DESEJO INCONTROLÁVEL POR COMIDA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Tolerei a fome
Fiz um plano para tolerar os desejos
Tolerei os desejos

DIA 14 - PLANEJE O DIA DE AMANHÃ
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Consegui tolerar a fome e os desejos em vez de ceder a eles
Fiz meu planejamento alimentar para amanhã


Semana 3 Vá em frente: comece sua dieta
DIA 15 - MONITORE SUA ALIMENTAÇÃO
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, anotando logo depois de acabar de comer
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Pesei-me e registrei o meu peso

DIA 16 - EVITE A ALIMENTAÇÃO NÃO-PLANEJADA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje
Fiz o Cartão de Enfrentamento para NÃO TENHO ESCOLHA.


DIA 17 - ACABE COM OS EXCESSOS ALIMENTARES
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
Treinei para aprender a não comer exageradamente.


DIA 18 - MODIFIQUE SUA DEFINIÇÃO DE SACIEDADE
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
Comi apenas até a saciedade normal

DIA 19 - PARE DE SE ENGANAR
 Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
Comi apenas até a saciedade normal
Criei um Cartão de Enfrentamento dizendo: "Não está certo"

DIA 20 - VOLTE AOS TRILHOS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
Comi apenas até a saciedade normal
Identifiquei e respondi a pensamentos auto ilusórios
Criei um Cartão de Enfrentamento sobre Voltar aos Trilhos

DIA 21 - PREPARE-SE PARA SE PESAR
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
Comi apenas até a saciedade normal
Fiz meu gráfico de emagrecimento

Semana 4 Reaja aos pensamentos sabotadores
DIA 22 - DIGA "PACIÊNCIA" PARA A DECEPÇÃO
Você precisa arrumar mais tempo e energia para fazer dieta?
Você precisa fazer mais alguma modificação nos ambientes de sua cozinha ou trabalho
Você tem consultado seu técnico de dieta regularmente?
Você precisa pular uma refeição para praticar tolerância à fome?
Você precisa praticar o exercício de deixar comida no prato novamente?
Você precisa se lembrar de parar de comer antes de comer demais?
Se você saiu do seu planejamento alimentar, você voltou aos trilhos?
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
Disse: Paciência (eu não gosto desta situação mas vou aceitá-la e seguir em frente), quando quis alguma coisa que não poderia ter
Pesei-me, anotei os resultados em meu gráfico de emagrecimento e relatei a mudança de meu peso ao meu técnico de dieta

DIA 23 - CONTRARIE A SÍNDROME DA INJUSTIÇA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
Fiz um Cartão de Enfrentamento para trabalhar com sentimento de injustiça

DIA 24 - SAIBA COMO LIDAR COM O DESÂNIMO
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
Preparei-me para os sentimentos de sobrecarga e desmotivação

DIA 25 - IDENTIFIQUE PENSAMENTOS SABOTADORES
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
Identifiquei e anotei um ou mais pensamentos sabotadores

DIA 26 - RECONHEÇA OS ERROS COGNITIVOS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
Identifiquei os erros cognitivos que correspondem aos meus pensamentos sabotadores

DIA 27 - DOMINE A TÉCNICA DAS SETE PERGUNTAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
Usei a Técnica das Sete Perguntas para criar Cartões de Enfrentamento

DIA 28 - PREPARE-SE PARA SE PESAR
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
Preparei-me para me pesar amanhã

Semana 5 Supere os desafios

DIA 29 - RESISTA A QUEM INSISTE PARA VOCÊ COMER
Você está criando tempo e energia suficientes para a dieta?
Você está consultando seu técnico em dieta
Relembrando que a fome nunca é uma emergência
Utilizando técnicas anti desejos
Comendo apenas o suficiente para ficar satisfeito
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Lidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo
Decidi como responder aos que insistem em me oferecer comida
Pesei-me (novamente), registrei o resultado no meu gráfico de emagrecer e relatei minha mudança de peso para o técnico de dieta

DIA 30 - MANTENHA O CONTROLE QUANDO ESTIVER COMENDO FORA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Lidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo
Decidi como responder aos que insistem em me oferecer comida
Planejei comer fora esta semana

DIA 31 - DECIDA SOBRE BEBIDAS ALCOÓLICAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejadosLidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo
Decidi a quantidade e a frequência do meu consumo de bebidas alcoólicas

DIA 32 - PREPARE-SE PARA VIAJAR
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Lidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo
Fiz meu planejamento alimentar quando for viajar

DIA 33 - ELIMINE A ALIMENTAÇÃO EMOCIONAL
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Planejei como lidar com emoções negativas sem procurar por comida

DIA 34 - RESOLVA OS PROBLEMAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Lembrei-me de como planejei lidar com emoções negativas sem procurar por comida
Decidi usar a Técnica das Sete Perguntas na próxima vez em que estiver preocupado em vez de recorrer à comida para me confortar

DIA 35 - PREPARE-SE PARA SE PESAR
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Lembrei-me de como planejei lidar com emoções negativas sem procurar por comidaDecidi usar a Técnica das Sete Perguntas na próxima vez em que estiver preocupado em vez de recorrer à comida para me confortar
Preparei-me para a pesagem de amanhã
BALANÇO DA QUINTA SEMANA
http://br.groups.yahoo.com/group/flyeliminandopeso/message/1678

Semana 6 - Aprimore as novas habilidades

DIA 36 - ACREDITE EM VOCÊ!
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Fiz um Cartão de Enfrentamento para "Acredite em Você!", a fim de construir minha autoconfiança
Anotei meu progresso no caderno de dieta
Lembrei-me de todas as mudanças comportamentais e cognitivas que fiz durante 5 semanas
Pesei-me, anotei meus resultados no gráfico de emagrecimento e contei minha alteração de peso ao meu técnico de dieta

DIA 37 - REDUZA O ESTRESSE
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Trabalhei para mudar as regras irracionais que tenho para mim mesmo e para os outros
Fiz um plano para reduzir meu estresse

DIA 38 - APRENDA A LIDAR COM O PLATÔ
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Planejei o que fazer quando atingir um platô

DIA 39 - MANTENHA OS EXERCÍCIOS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Fiz elogios a mim mesmo por ter feito exercícios
Tomei algumas medidas para mudar meus pensamentos sabotadores sobre exercícios

DIA 40 - ENRIQUEÇA SUA VIDA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Dei os primeiros passos para enriquecer minha vida

DIA 41 - FAÇA UMA NOVA LISTA DE TAREFAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo, Volte aos Trilhos e Acredite em você
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Escrevi uma programação alimentar para amanhã
Monitorei por escrito tudo que comi logo depois de me alimentar
Falei com meu técnico de dieta
Todas as vezes em que me alimentei, sentei, comi devagar e com atenção
Comi apenas até estar medianamente satisfeito
Removi ou reorganizei os alimentos em minha casa e no trabalho
Adaptei minha agenda para aumentar meu tempo e energia para fazer dieta
Desenvolvi estratégias para reduzir estresse
Fiz exercícios espontâneos em todas as oportunidades
Fiz exercícios planejados
Lembrei a mim mesmo que a fome nunca é uma emergência
Tolerei os desejos ou usei as técnicas anti desejos mais do que cedi
Se eu saí da dieta ou comi demais, eu voltei a ela imediatamente
Disse "Paciência" ou "NÃO TENHO ESCOLHA' sempre que quis comer algo que não estava previsto
Respondi efetivamente às idéias de injustiça e desânimo
Usei a Técnica das Sete Perguntas para reagir aos meus pensamentos sabotadores e elaborei os Cartões de Enfrentamento correspondentes.
Quando alguém me ofereceu comida que não havia programado comer, eu recusei
Segui minha dieta corretamente quando comi fora
Senti emoções negativas e não procurei comida para me confortar
Dei os primeiros passos para enriquecer minha vida
Preparei-me para me pesar

DIA 42 - PRATIQUE, PRATIQUE, PRATIQUE